足の痛みにお悩みのあなたへ
こんなお悩みはありませんか？
✅朝方よくつる。歩行時に足の奥の方が痛むが自分ではハッキリとどこが痛いのかよく分からない。
✅歩行時に足のうらに痛みが出て、着地する時が特にかかとが痛む。
✅朝起きる時アキレス腱やカカトが痛くて歩けないことがある。
✅靴を履くとかかとの後ろが痛い。仰向けで寝るとかかとが痛い。
✅運動をすると外くるぶし付近が痛い
✅つま先立ちをすると足の後ろが痛い。水泳のバタ足が痛い。
足は体の土台として体重を支えているので、負担がかかり変形を起こしやすいのです。
扁平足や外反母指といった名前を聞いたことがあると思いますが、これは合わない靴やヒールの高い靴などにより足のアー チと言って足うらの土踏まずを形成する部分がくずれたために起こる変形です。
足の痛みの原因
足首は構造的に捻挫を起こしやすい関節で、ほおっておくと靭帯が緩んだままで足首の不安定さや違和感がいつまでも残ることがあります。
また、足の痛みの中には腰や骨盤など身体の別のところからのバランスのくずれや歪みなどが関係している場合もあります。
足の前方(足の甲・つま先あたり)の痛み
原因
足の前の方には「中足骨(ちゅうそくこつ)」という細い骨が5本並び、その上を筋肉や腱が通っています。
長時間立っていたり、きつい靴や先の細いヒールなどを履いていると、「中足骨(ちゅうそくこつ)」や筋肉に圧力がかかり続け痛みが出ることがあります。
また、足の指をうまく使えず、常につま先に体重がかかった状態が続くと足の指の根元の部分に炎症が起きて痛むことがあります。
それから、足の指や甲の筋肉を使いすぎても痛くなることがあります。
特徴
- 足の甲やつま先がズキズキ、ビリビリする。
- つま先の下が押されるように痛いことがある。
- 朝起きて歩き始めが痛いことがある。
- 靴を履くときに甲の上が強く痛むことがある。
- つま先立ちをすると強く痛むことがある。
- 階段を降りるときに痛むことがある。
改善策
足のアーチがくずれると体重が前にかかりすぎてしまい、足の甲や指のつけ根に負担が集まり痛くなりやすいため、足の骨や筋肉の動きを整えてアーチが自然なカーブを取り戻せるようにする。また、ふくらはぎや太もも、骨盤の動きなどを確認し身体全体の重心位置が前にかかりすぎないように姿勢のバランスを整える。
これにより、足の前に体重がかかりすぎず、かかと・土踏まず・つま先の3点でバランスよく体を支えらやすくなることで、足の甲やつま先にかかる負担を減らすことができます。
セルフケアとしては、足の指を動かしたり、足の甲を軽く伸ばしたり、つま先に余裕のある靴を選ぶ。
足の後方(かかと・アキレス腱)の痛み
原因
ふくらはぎの筋肉が硬くなっていたり、姿勢の崩れにより足の後ろに力がかかりすぎている。
かかとは体重の多くがかかり、ふくらはぎの筋肉がアキレス腱とつながりかかとに付きます。歩く走るなどの動作を繰り返すと、かかとに何度も衝撃がかかり小さな傷や炎症ができることがあります。
特徴
- 朝起きて立ち上がるときにズキっと痛むことがあります。
- 階段を降りるときや長く歩いた後にかかとが重だるくなることがあります。
- 走るときに足の後ろがつっぱることがあります。
- 長く歩いた後アキレス腱が張ることがあります。
- 外傷や手術後など脚が硬くなってしまっているときに過度に背屈や底屈をすると痛みが出やすい。
改善策
足首からふくらはぎにかけて関節や筋肉の動きをやさしく整え、歩いたときに衝撃がかかとの方に集中しないよう体のバランスも整える。
特に、ふくらはぎの筋肉はアキレス腱を介しかかとと直接つながっているため、硬くなると、かかとを強く引っ張り症状が悪化してしまうこともあるため、この筋肉を緩めてかかとにかかる負担をやわらげる。
また、足首まわりだけではなく骨盤や姿勢の歪みを整えて体の重心がかかとの方に載りすぎず足全体で支えられるようにする。
セルフケアとしては、ふくらはぎをやさしく伸ばす、足首を大きくゆっくり回すことで血行を良くし筋肉を温める。また、痛みが強いときは冷やす方が良い場合があります。
足の内側(親指の付け根・土踏まず当たり)の痛み
原因
足の内側には土踏まず(アーチ)を支える筋肉や腱があり身体のバランスをとる大切な部分があります。
このアーチがくずれて、足の内側に体重がかかり内側のアーチが落ちて足底が外側に向いしまっているような歩き方の場合に内側の筋肉や靭帯が伸ばされて痛みが起こることがあり、外反母趾や偏平足と呼ばれる状態になることがあります。
また、歩行時に踏み込んで足の外側に体重がかかった場合に足底が足の内側に向き足の内側の筋肉が伸ばされて痛みが起こることもあります。
特徴
- 親指の付け根が外に出っ張り、赤くはれ歩くと痛みが出ることがあります。
- 靴にあたってズキズキ痛むことがある。
- 土踏まずのあたりが重だるい。
- 長く立っていると足の内側が疲れる。
- 靴の底の内側が減っていることが多い。
- 細長い足の方が起こりやすいといわれる。
改善策
足のアーチは足の骨だけではなく、ふくらはぎや太もも、骨盤などとも連動しているため足だけではなく下半身全体のバランスも重要です。
ふくらはぎの内側の筋肉をゆるめて土踏まずを支えやすくする。骨盤や股関節の傾きを整え、歩行時に左右の足が均等に体重がかかるように整える。足部の関節を整え体重のかかる位置を整える。
これにより、足の内側の負担を減らしアーチの機能を取り戻すサポートになります。
セルフケアとしては歩行時にかかとをまっすぐ立てて地面につける意識をもつ、気づかないうちに足の内側や外側に偏っていることが多く、かかとをまっすぐ下ろして立つことで足の骨の位置が安定し足のアーチが機能しやすくなります。
また、足の指をしっかり使って地面をつかむようにして歩くことです。足の指を使えるようになると体重が一か所に集まらず自然に分散し足の内側への負担も減ります。
偏平足や外反母趾の方は足裏の筋肉が疲れやすく、アーチがくずれやすいため靴のインソールなどを専門店で調整してもらうのも良いでしょう。
足の外側(小指・外くるぶしあたり)の痛み
原因
足の外側に「腓骨筋(ひこつきん)」という筋肉があり身体のバランスをとる働きをしています。
歩き方や姿勢の癖など、また足首や骨盤、太もものねじれなどにより体重が外側にかかると、この筋肉がいつも引っ張られた状態になり足の関節を底屈しながら内側を向くように捻ってしまい足の外側の靭帯を伸ばすことにより傷めて起きることが多い。
また、O脚ぎみの方は足の外側に強い負担がかかりやすいです。
鏡の前で立った姿をチェックして、肩の高さ・骨盤の位置・膝の向き・くるぶしの高さを左右で比べ、ズレていないかを見る。もし、片側の肩や腰が下がっていたり、つま先が外を向いている場合は重心が傾いているサインで、この傾きが続くと足の外側の筋肉や靭帯に疲れがたまり外側の痛みにつながることがあります。
特徴
- 歩くと小指の付け根が痛いことがある。
- 「立位または歩くなど体重がかかると足の奥の方が痛いのだけれど、ハッキリとした痛みの部分が自分ではよく分からない」というのがあります。
- 外くるぶしの少し前方にあるへこみの奥の部分で、最初は歩けるくらいの程度の痛みですが、距離が長いと次第に歩くことが苦痛になるほど痛みが増すこともあります。
- 外くるぶしのまわりが、ズーンと重いと感じることもあります。
- 足の外側にタコやマメができやすい。
- 靴底の外側が減っていることが多い。
改善策
体の重心が外側にズレていることが多いため、小指や外くるぶしに負担がかかり痛みを起こしやすい。
骨盤が傾くと、片脚ばかりに体重がかかり、その下にある膝、足首、足の外側にゆがみ連鎖が起きて負担がかかるため骨盤や股関節のねじれ・傾きを整えることから始める。
骨盤と股関節の位置を整え、太ももの外側の筋肉や靭帯の緊張をゆるめ、足首の動きを調整することで足の外側に集中していた負担を分散させようにする。
これにより、体の軸が整い足全体で体を支えられやすくなります。
セルフケアとしては、靴底が外側だけすり減っている場合は重心が外側にかかっているので、歩くときは足裏全体で地面を押すように意識して歩き、特にかかと→土踏まず→親指の順に体重をかけるように意識して歩くと外側への偏りが減ります。
また、長時間の歩行ではインソールやクッション性のある靴を使うことで負担を軽減できます。
足底の痛み
原因
足底やカカトの痛みは、1.足が柔軟で歩くとアーチがつぶれてしまうような足、2.逆に足関節が硬く背屈がしずらい足、3.立っていると足底が外側を向いているような足の場合に痛みが起こりやすいといわれています。
3つとも共通しているのは足底の筋膜が伸ばされた時に傷めやすいことです。
足の裏は、身体の重さを支えながら衝撃を吸収する部分で、ここにかかる負荷が大きいと、足の裏の筋膜に炎症が起こる足底筋膜炎と呼ばれる症状になりやすくなります。
カカトの骨と足底の腱膜が付着する部分に、強く引っ張られる力と足が地面に着地する時の体重による衝撃の両方が加わることで、大きな負荷がかかってしまうからです。
長時間の立ち仕事や歩行に加え体重増加、靴の不適合またはスポーツなど過度に使ってしまった事などが考えられています。
足の土踏まず(アーチ)や体のバランスのくずれからも起こることがあります。
足の神経症状の場合は、足底の内側の筋肉や内果の下にある膜が硬くなり神経を圧迫し引っ張られて痛みが起きることが多いといわれています。
特徴
- 朝、足がつけないくらい痛いことがあります。
- 長時間座位のまま動かずにいた後の動かし初めに痛いことがあります。
- 長く歩くと足の裏がジンジンすることがあります。
- かかとの下がチクチクすることがあります。
- 中年女性に多いといわれ、朝起きて最初の1歩目に痛みむことがあり、歩くうち徐々に軽減し、夕方になって歩数が増えると再び痛みが出てくることがあります。
- ランニングなどの開始時は痛みを強く、走ってるうちに痛みが減り、長時間走り続けると再び痛みが出てきます。
- 長時間の立ち仕事や長い距離を歩くのをはじめ階段を上る時や踵を上げた時などで足の裏に痛みが出ます。
改善策
足裏の筋膜や筋肉のこわばりをほぐして血流を良くし柔軟性を高め、足関節の動きを整える。足裏の筋膜はふくらはぎ、太もも、骨盤へとつながっているため、ふくらはぎや太ももの裏の筋肉のこわばりを軽減させ、骨盤や股関節の動きを調整して下半身全体のねじれや姿勢の歪みを整え体重が足裏全体に均等にかかるようにする。
セルフケアとしては、テニスやゴルフボールなどを足裏の下に置き、かかとからつま先まで気持ちよい程度にゆっくり転がす。これにより、足底筋膜や足裏の小さい筋肉の血行が良くなります。
壁に手をつき、片脚を後ろに引きふくらはぎを10〜15秒かけてゆっくり伸ばす。これにより、足の裏にかかる負担がやわらぎます。
歩き方を、つま先だけで歩く、足の外側に体重をかける癖があると足底筋膜に負担がかかりやすくなるため、かかと→土踏まず→親指のつけ根の順に体重が移る意識をすることで足底筋膜のストレスを減らします。
足の裏は体重を受ける部分なため、少しづつこまめにケアすることが痛みをやわらげる近道と考えます。
【参考資料】The Relationship Between Foot and Pelvic Alignment While Standing
足と体のバランスを整え、健康な毎日を目指しましょう
足底やカカトの痛みは外傷の他、使いすぎや突然の運動による過度な負担が元で主に発生しますが、姿勢のゆがみや身体の使い方の癖が原因となることがあります。
姿勢の崩れや間違った身体の使い方を改善しないまま運動を続けていると、筋肉や関節など、身体にかかる負担が増えてゆきます。
その結果、身体が限界を超えると痛みがあらわれ、だんだんと症状が悪化してしまうのです。
したがって、身体のゆがみを整える施術の他に、靴の選び方や歩き方など生活習慣の見直し、定期的なメンテナンスを行うことで、より施術効果を長持ちさせることも可能です。
「長年あきらめていた足首の動きがスムーズになった」「足の痛みが軽くなり、公園を楽しく散歩している」などのお声もいただいております。
足やカカトの痛み、つらい症状の改善を目指すなら、ぜひ一度ご相談ください。