体を支えるインナーマッスル・腸腰筋
インナーマッスルとは
私たちの身体には、目には見えませんが、姿勢を支えたり、動作のバランスをとったりする「陰の立役者」的な筋肉があります。それが インナーマッスル（深層筋） と呼ばれる筋肉です。
テレビや雑誌でよく話題になる、「インナーマッスルとはどれか？」を厳密に説明できる専門家は実は多くありません。その理由は、どの筋肉がインナーでどの筋肉がアウターか、筋肉の名前で分かれているのではなく、筋肉の中に（体を支える役割・体を動かす役割）の両方含まれていることが多く、姿勢や動き方によって働きが変わるという考え方なのです。
筋肉は、
・体を大きく動かす「アウターマッスル」
・体を安定させる「インナーマッスル」
という役割の違う繊維の集合体でできています。
つまり一つの筋肉の中に、両方が同時に存在しているのです。
アウターマッスルは動きの中心で、大きな力や瞬発力を発揮します。一方、インナーマッスルは大きく動くことは少なく、姿勢を保つための微妙な調整を行います。建物で言うなら、アウターマッスルは外から見える柱や壁、インナーマッスルは地面の中に埋まっている目に見えない基礎や土台の部分のような存在です。
この基礎が弱くなると、どれだけ表面を鍛えても身体はグラグラしてしまい、腰・股関節・膝・首などに負担をかけてしまいます。
インナーマッスルのはたらきが悪いとどうなる？
インナーマッスルがうまく働いていない人には、次のような特徴があります。
・気づくと背中が丸くなることが多い
・座っているだけで腰・背中が疲れる
・肩こりや首こりが慢性化しやすい
・股関節や膝が痛くなりやすい
・長時間同じ姿勢が保てない
・歩き方が不安定になる
特に注意したいのが 座っている姿勢の負担の大きさ です。
「なぜ、座っているのに腰が痛くなるの？」と思う方も多いですが、実は座っている姿勢こそ腰に強い負荷がかかります。骨盤が倒れて背中が丸まると、背骨を支える筋肉の負担が増え、腰痛・頭痛・手のしびれなど、さまざまな症状が出てきます。
骨盤が後ろに倒れる（後傾する）と、その上にある背骨は土台ごと傾くため、自然なS字カーブが失われます。S字カーブが崩れると背骨に均等に分散されていた力が失われ、背中が丸まる（猫背）、首が前に出る（ストレートネック）という連鎖が起きます。
背中が丸くなると、脊柱起立筋(背中の筋肉)、多裂筋（インナーマッスル）、頸部後方の筋肉などが 伸ばされっぱなしの状態 になります。
筋肉は縮む → 伸びる → 元に戻るというサイクルが自然ですが、背中が丸い姿勢では伸びたまま固定されてしまう。この状態は筋肉にとって一番疲れやすく、血流も悪くなります。
骨盤が倒れると、体を支える深層のインナーマッスル（多裂筋・腸腰筋・腹横筋）が働かなくなり、代わりにアウターマッスルが無理して姿勢を維持する ようになります。
その結果、腰がだるい・背中が張る・肩がこる・すぐ疲れる・長時間座れないという症状が出ます。
背中が丸いと腰椎が前側へつぶれる姿勢なので、椎間板の後方への圧が増えるため、ヘルニアの原因にもなり、腰痛悪化の引き金にもなります。
インナーマッスルは「ゆっくり伸ばす刺激」で強くなる
多くの人は「筋肉を鍛える＝激しく動かす」と思いがちですが、インナーマッスルは真逆です。
インナーマッスルが最も活性化するのは
・ゆっくり伸ばす
・深い呼吸をしながら動く
・姿勢を整えた小さな動作
など静かな動きで、近年の研究では「筋肉は伸ばされる刺激によって強くなる」という性質が明確になっており、ストレッチがインナーマッスルトレーニングであると裏付けられています。
【参考文献】Muscle stretching with deep and slow breathing patterns: a pilot study for therapeutic development
インナーマッスルの中心「腸腰筋」とは？
インナーマッスルの中でも、特に重要なのが 腸腰筋（ちょうようきん） です。
腸腰筋は
・背骨の前側
・骨盤の内側
・太ももの付け根
をつなぐ長い筋肉で、「姿勢の柱」と言われ上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で大切です。
腸腰筋が働くことで
・骨盤が立つ
・背すじが自然に伸びる
・足が軽く上がる
・歩幅が広くなる
・立ち上がりがスムーズ
など、ほぼすべての動作が安定します。
逆に腸腰筋が弱ったり硬くなると、以下のような悪影響が起こります。
・腰が丸くなる
・股関節がつまる
・歩くと痛い
・膝に負担がかかる
・反り腰や猫背が悪化
腸腰筋が硬くなるとギックリ腰が起こる
ギックリ腰の多くは「腸腰筋の急なけいれん（つり）」が原因です。ふくらはぎがつると足が動かなくなるように、腸腰筋がつると腰が伸びなくなり、
・前かがみのまま動けない
・足を出すと激痛が走る
・立ち上がれない
という状態になります。
腸腰筋は深い場所にあるため、普通のストレッチではなかなか伸びず、縮んだまま固まる → ある瞬間にパチンとつるという流れで発症します。
くしゃみ、洗濯物を取る、靴を履く など、こうした日常の何気ない小さな動作が引き金になるのは、腸腰筋がすでに限界ギリギリまで縮んでいたからで、いつ起きてもかしくない状態だったのです。
腸腰筋からの放散痛
痛い場所が悪いとは限らず、これを 放散痛 と言います。
腸腰筋が硬くなると、
・膝
・股関節
・太もも
・すね
・足首
などに痛みが飛びます。
膝に湿布を貼っても、注射をしても、電気を当てても治らない膝痛の多くは、腰と股関節をつないでいる腸腰筋が固くなることで股関節が動きにくくなり、本来は股関節が動く場面でも、膝が代わりに動こうとして頑張りすぎてしまう。その結果、膝だけが酷使され使いすぎのような状態になって痛みが出てしまいます。
股関節痛も腸腰筋の影響が大きい
股関節は体重を支える重要な関節です。
しかしその動きを決めているのは、実は腸腰筋を含むインナーマッスルです。
腸腰筋が硬くなると、
・股関節前側に痛みが出やすい
・歩くと脚の付け根が詰まる感じがする
・立ち上がりでズキッとすることがある
・階段がつらい
といった症状が起こります。
「軟骨が減っているから痛い」と思い込んでいる方が多いですが、軟骨は急に減りません。実際には、腸腰筋が硬くなることで股関節の動きが悪くなり、その負担が膝に集中して、膝の痛みや同時に股関節、太ももの前側の痛みとして表れているケースが非常に多く見られます。
骨盤の左右前側の出っ張りの骨部から指3本内側をぐっと押してみてください。
・強い痛み
・固いしこり
・内側に響く痛み
があれば、腸腰筋が硬くなっているサインです。
また、以下もチェックになります。
・長く座った後の立ち上がりで痛い
・歩き始めが重い
・股関節の前側が張る
どれか一つでも当てはまれば、腸腰筋が弱っている可能性があります。
正しい姿勢＝骨盤を立てること
ソファのように深く沈む椅子では、骨盤が倒れて背中が丸くなり、腸腰筋が縮んだまま固まります。この姿勢が続くと腰痛・膝痛・股関節痛の原因になります。
簡単な改善策としてバスタオルなどをくるっと丸めて、お尻の下(後ろより)尾てい骨あたりに敷くだけで骨盤が自然に立ちます。
・腰が軽くなる
・背中が伸びる
・股関節の圧迫が減る
といった効果があります。
立ち上がり時の膝痛が軽くなる場合は、原因が腰や腸腰筋にあったということです。
腸腰筋が整うと、体は良い方向へ変わり始めます
腸腰筋は、体の深いところで背骨と股関節をつなぎ、姿勢の安定とスムーズな動きをつくる重要な筋肉です。この腸腰筋が硬くなったり働きにくくなると、骨盤の角度が崩れ、腰・股関節・膝へと負担が広がり、長引く痛みや動きにくさの原因になります。
さとう流施術所では、この腸腰筋を最も重視し、上半身と下半身の連動を整える調整、正しい動きを引き出すエクササイズ、柔軟性を取り戻す施術などを組み合わせ、状態に合わせた最適なアプローチを行っています。
腸腰筋はインナーマッスルの中心として、他の深層筋とも強く関係しています。そのため腸腰筋が整うことで、腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルも働きやすくなり、自然と姿勢が安定し、体全体が軽く動けるようになります。
痛みのある場所だけを調整するのではなく、腸腰筋を中心に深部のバランスを整えていくことで、腰痛や股関節の痛み、膝痛、繰り返すギックリ腰など、さまざまな不調の根本改善を目指すことができます。
長年続く痛みや原因のはっきりしない不調でお悩みの方こそ、腸腰筋を整える価値があります。腸腰筋が変わると、姿勢が変わり、体が確実に変わり始めます。