足底腱膜炎

足底腱膜炎は、かかとの骨から足指の付け根に広がる足底腱膜に繰り返し負担がかかり、足裏やかかとに痛みが生じる状態です。朝の歩き始めに強く痛み、しばらく歩くと楽になることがあるのが特徴です。ここでは、足底腱膜炎についてよくある疑問にお答えします。

足底腱膜炎とは、足裏で何が起きている状態ですか？

足底腱膜は、かかとの骨から足指の付け根まで広がる丈夫な膜状の組織で、足のアーチを支え、歩くときに足が崩れすぎないように働いています。

歩くたびにこの腱膜には引っ張る力が加わります。特にかかとの骨に付いている部分は負担が集中しやすく、繰り返し引っ張られることで組織に細かな傷みが生じ、痛みにつながります。

長期間続いている場合は、炎症だけでなく、腱膜が厚くなったり、組織の性質が変化したりしていることもあります。

なぜ朝起きたときの一歩目が特に痛いのですか？

寝ている間は足に体重がかからず、足底腱膜を引っ張る力が少なくなっています。

その状態から起き上がり、最初の一歩で体重をかけると、足のアーチが沈み、足底腱膜が急に引き伸ばされます。

傷んでいる部分に引っ張る力が集中するため、朝の一歩目に強い痛みが出やすくなります。

少し歩くと痛みが軽くなるのは、組織が繰り返し動かされ、引っ張られる刺激に一時的に慣れるためです。痛みが軽くなっても、腱膜の傷みが治ったわけではありません。

足底腱膜炎は、土踏まずが低い人に多いのですか？

土踏まずが低い人だけでなく、反対にアーチが高く、足が硬い人にも起こります。

土踏まずが大きく沈む足では、体重がかかるたびに足底腱膜が強く引き伸ばされやすくなります。

一方、アーチが高く硬い足では、着地したときに足全体が十分にしならず、かかとや足裏の一部分に衝撃が集中しやすくなります。

つまり、土踏まずの高さだけでなく、歩いたときに足がどの程度しなり、体重を受け止められるかが関係しています。

足首やふくらはぎが硬いと、なぜ足底腱膜炎になりやすいのですか？

足首が十分に曲がらないと、歩くときに足裏へ余分な力がかかりやすくなるためです。

歩行中、かかとを着いてから身体が前へ進むときには、足首がすねの方向へ曲がる必要があります。

ところが、ふくらはぎが硬く足首が曲がりにくいと、かかとが早く浮いたり、足の中央部分が必要以上に沈んだりすることがあります。

その結果、足底腱膜が強く引っ張られ、かかとの付け根に負担が集中しやすくなります。

足裏だけでなく、足首やふくらはぎの動きが関係するのはこのためです。

運動をしていないのに、足底腱膜炎になるのはなぜですか？

足底腱膜は、スポーツだけでなく、普段の立つ・歩くという動作でも繰り返し使われているためです。

例えば、長時間立ち続ける仕事や、急に歩く距離が増えた場合には、足底腱膜へ加わる負担が増えます。

また、体重の増加や足首の硬さなどによって、以前と同じ距離を歩いていても腱膜にかかる力が大きくなることがあります。

特別な運動をしていなくても、毎日の負担が組織の回復を上回ると痛みにつながります。

歩いているうちに痛みがなくなるなら、そのまま歩いても大丈夫ですか？

痛みが軽くなっても、長時間歩き続けることは避けた方がよい場合があります。

足底腱膜炎では、歩き始めに痛くても、動いているうちに楽になることがあります。しかし、これは組織が完全に回復したという意味ではありません。

歩いた後に痛みが強くなる、翌朝の一歩目が以前より痛む、歩くたびに痛みが戻る場合は、足底腱膜に負担をかけすぎている可能性があります。

その場合は、歩く距離や時間を減らし、翌朝の痛みが増えない程度から徐々に戻していく方がよいでしょう。

足底腱膜炎のとき、足指を反らすストレッチは効果がありますか？

足底腱膜の柔軟性を保つために役立つことがあります。ただし、痛みが強い部分を無理に引き伸ばすのは避けてください。

足指を上へ反らすと、足底腱膜が引っ張られ、土踏まずが持ち上がる仕組みになっています。

この動きを利用して足底腱膜を軽く伸ばすことはできますが、強く反らすほど、かかとの骨に付いている部分にも大きな力が加わります。

ストレッチは痛みが強くならない範囲で行い、終わった後や翌朝に痛みが増す場合は、いったん中止してください。

足底腱膜炎は、安静にしていれば治りますか？

安静によって痛みが軽くなることはありますが、休むだけで十分とはいえません。

足底腱膜への負担を減らすと、傷んだ組織が回復しやすくなります。しかし、長期間ほとんど歩かずにいると、足やふくらはぎの筋力が低下し、再び歩き始めたときに負担を受け止めにくくなることがあります。

痛みが強い時期は歩行量を減らし、落ち着いてきたら、痛みの変化を見ながら歩く量や足の運動を徐々に増やしていきます。

また、足首の硬さや足の動きの偏りが残っている場合は、以前と同じ生活に戻したときに再び痛みが出ることがあります。

足底腱膜炎は、なぜ何か月も治らないことがあるのですか？

足底腱膜は毎日の歩行で繰り返し引っ張られるため、傷んだ部分が回復する前に負担が加わり続けると、痛みが長引くことがあります。

また、長期間続いている足底腱膜炎では、腱膜が厚くなったり、組織の柔軟性が低下したりしていることもあります。

このような場合は、単に炎症を抑えるだけでなく、足底腱膜にかかる負担を減らし、足の動きや筋力を整えていくことも必要になります。

なお、足裏の痛みがすべて足底腱膜炎とは限りません。安静にしていても強く痛む、しびれを伴う、長期間まったく変化がない場合などは、ほかの原因も考えられるため、医療機関での検査を受けることも必要です。