日常生活では、家事や仕事など、何気なく繰り返している動作が身体への負担になることがあります。痛みがあるときの活動の仕方や、荷物の持ち方、家事での身体の使い方など、普段の生活で気をつけたいことについてお答えします。
- 身体に痛みがあるときは、家事や普段の活動を控えた方がよいですか？
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痛みがあるからといって、家事や普段の活動をすべてやめる必要はありません。
痛む動作はなるべく避けながら、痛みの出ない範囲で身体を動かすことをおすすめします。
例えば、腰を曲げると痛む場合でも、立ったり歩いたりする動作に痛みがなければ、できる範囲で普段の生活を続けて構いません。
反対に、特定の動作をするたびに痛みが強くなる場合は、その動作を繰り返さず、作業の方法を変えたり、一時的に控えたりしてください。
必要以上に安静にしていると筋力や関節の動きが低下することもあるため、痛みのない動作まで避けないようにしましょう。
- 仕事や家事で同じ姿勢が続く場合、どのくらいの間隔で身体を動かすとよいですか？
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30分から1時間程度が一つの目安ですが、時間にこだわらず、身体に疲労を感じた時点で姿勢を変えたり、軽く動いたりすることをおすすめします。
同じ姿勢を続けていると、特定の筋肉が働き続け、疲労がたまっていきます。そのまま作業を続けることで、筋肉のこわばりや痛みにつながることがあります。
例えば、座り仕事で腰が重くなってきたら、一度立ち上がって歩いたり、腰を軽く動かしたりしてください。立ち仕事で脚や腰が疲れてきた場合も、少し歩いたり、身体の向きを変えたりするとよいでしょう。
疲労を感じるまでの時間には個人差があります。30分経っていなくても疲れを感じたら一度身体を動かし、痛みが出るまで同じ姿勢を続けないようにしてください。
- 重い荷物を持つときは、どのような持ち方をすれば腰への負担を減らせますか？
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荷物をできるだけ身体に近づけて持ち上げると、腰への負担を減らしやすくなります。
荷物が身体から離れているほど、腰や背中の筋肉には大きな力が必要になります。
床にある荷物を持ち上げるときは、腰だけを深く曲げず、股関節や膝も曲げながら荷物に近づき、脚の力も使って立ち上がってください。
また、荷物を持ったまま腰をひねると負担が集中しやすいため、向きを変えるときは足を動かして身体全体の向きを変えるとよいでしょう。
重すぎる荷物は無理に一度で運ばず、小分けにするか、台車などを利用してください。
- 掃除や台所仕事で腰が痛くなる場合、どうすればよいですか？
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作業する場所と身体の距離を近づけ、腰を曲げたり、同じ姿勢を続けたりする時間を減らすとよいでしょう。
例えば、掃除機をかけるときに腕だけを大きく伸ばすと、腰を前に倒したまま作業しやすくなります。掃除機を動かす方向へ足も一緒に動かすと、腰だけに負担が集中しにくくなります。
台所仕事では、流し台の前に小さな足台を置き、片足を交互に乗せる方法もおすすめです。足の位置を変えることで、腰を同じ姿勢に固定し続ける負担を減らせます。
足台は、プラスチック製などの軽いものを選ぶと、手を使わずに足で簡単に位置を変えられるため便利です。ただし、足を乗せたときに滑ったり、ぐらついたりしない安定したものを使用してください。
また、洗い物や調理を長時間続ける場合は、疲労を感じた時点で一度手を休め、腰を軽く動かしてから再開するとよいでしょう。
- 洗濯物を干すときに肩や腰が痛む場合、どう工夫すればよいですか？
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腕を高く上げ続けたり、腰を大きく反らしたりしないように、物干しの高さや道具を工夫するとよいでしょう。
物干し竿が高い場合は、無理に手を伸ばさず、ハンガーなどを掛け外しできる補助棒を使う方法があります。
補助棒を使えば、肩を無理に上げたり、背伸びをしたりせずに洗濯物を干しやすくなります。
また、洗濯かごを床に置くと、洗濯物を取るたびに前かがみになるため、台や椅子の上など取りやすい高さに置くと腰への負担を減らせます。
肩や腰に痛みがあるときは、無理に高い位置へ手を伸ばさず、身体に負担の少ない方法で作業してください。
- 床に落ちた物を拾うときは、腰を曲げない方がよいですか？
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腰を曲げること自体が悪いわけではありません。ただし、腰を曲げると痛む方は、股関節や膝を使って身体を低くすると負担を減らせることがあります。
例えば、床に落ちた物を拾うときは、物に近づいて膝を軽く曲げたり、片手を机や椅子について身体を支えたりすると、腰だけに負担が集中しにくくなります。
また、片脚を少し後ろへ引きながら股関節から身体を倒す方法が楽な方もいます。
ただし、膝や股関節に痛みがある場合は、深くしゃがむことで別の部分に負担がかかることもあります。
腰を曲げないことだけを意識するのではなく、腰・膝・股関節のうち、痛みが出にくい動かし方を選んでください。
- 家事や仕事の途中で痛みが出た場合、そのまま続けても大丈夫ですか？
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痛みが出てから休むのではなく、できるだけ疲労を感じた時点で一度作業を中断することをおすすめします。
筋肉は同じ姿勢や動作を続けることで疲労がたまり、そのまま無理をすると、こわばりや痛みにつながることがあります。
例えば、台所仕事や掃除の途中で腰が重くなってきたら、いったん手を休め、腰を左右に軽く回したり、身体をゆっくり動かしたりしてください。腰を回すと痛む場合は、無理に回さず、少し歩くなど楽にできる動きを選びます。
また、腕や肩が疲れてきた場合も、作業を続けず、腕を下ろして肩の力を抜くなど、使い続けていた筋肉を休ませるとよいでしょう。
すでに痛みが出ている場合は、痛みを我慢して同じ動作を繰り返さず、作業量を減らしたり、別の方法に変えたりしてください。
疲労は、身体に負担がたまっていることを知らせるサインの一つです。痛みが強くなってから休むのではなく、疲れを感じた段階でこまめに身体を動かす習慣をつけましょう。